忙しいビジネスマンに月間300kmは無理
誰が言ったか知らないが、サブスリー達成の基準は月間走行距離300kmと。
働き方改革が進み、残業の規制が厳しくなっているとは言え、毎日のようには走れない。
私もそうです。
私が実践しているトレーニング法をご紹介します。
科学的根拠はないので、ご参考までにご覧くださいw
月間走行距離は100km未満
おそらく私のランナー人生の中で、今まで月間走行距離100kmを超えたことはないと思います。
サブスリーの指標である月間300kmって平均すると毎日10kmですからね。
そりゃやる人は、10時まで仕事して、帰ってから夜12時から走るとか、朝5時に起きて走るとか、そういう方もいると思います。
ただ、さすがに私には無理でしたw
私は、週末のトレーニングをいかに密度の濃いものにするか、それを考えていました。
具体的にご紹介したいと思います。
ストレッチを入念にやる
マラソンを始めた当初は、走る時だけストレッチをしていました。
その状態でフルマラソンを走ると、猛烈な筋肉痛に襲われました。
以後、最低限時間が空いた時は、ストレッチだけはやるようにし、
走る筋肉を日々ほぐす事を意識するようになりました。
すると、フルマラソン後でもまったく筋肉痛にならなくなりました。
今は、30分でも時間がある時は、ストレッチをするようにしました。
ストレッチでも静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
運動をする前は動的ストレッチをしますが、走らない日は、静的ストレッチをし、
その時の状況に応じて使い分けています。
私がやってるストレッチは別の機会に記事にしようと思います。
階段を利用する
日常生活をトレーニングに変えるためには、歩くを走るに。
エスカレーターを階段に変えて、ちょっとでも運動量を増やすようにしました。
階段を登るときは常につま先歩きで、
ふくらはぎに効く登り方を心掛けました。
大会に出まくる
私は川内作戦と呼んでいるのですが、
目標となるレースを決めたらその2ヶ月前くらいからは毎週のように大会に出ます。
やはり練習だと甘えも出ますし、
ロードを走ってると信号待ちが有ったりして、なかなか思うようなトレーニングが出来ないことが多々あります。
その点大会だと、アドレナリンが出て、高負荷な走りができます。
川内優輝選手が毎週のように市民マラソン大会に出るように、平日走り込みができない多忙なビジネスマンは、
週末のレースを走り込みの機会にします。
ジムではインターバル
サブスリーを目指す場合は、走り込みだけではなく、スピードの強化も大事な課題の一つです。
私はスピード力強化のため、平日早く帰れた日（週一日有れば良い方です）は、
ジムのランニングマシンでインターバルトレーニングをしていました。
具体的には、こんなペースです。
1キロ 5分/km
2キロ 4分/km
3キロ 5分/km
4キロ 3分45秒/km
5キロ 5分/km
6キロ 3分30秒/km
このトレーニングができれば、5キロで17分半くらいで走れる走力が身につくと思います。
食べ過ぎない
運動量が限られますので、食べ過ぎには気を付けます。
特にご飯(白米)は選ぶことができるなら小盛にします。
大戸屋やすき屋はご飯小盛は20円ほど安くなったりします。
また、甘いものは極力控えるようにします。
まとめ
走りたいけど、走れない。
そんなビジネスマンの方は多いと思います。
ただ、忙しいを理由にサブスリーを諦めてはもったいないです。
忙しいからこそ、「一走入魂」の精神で、
日々の行動を見直して、少しでも記録が上がるように、
ご自身にあったトレーニング法を編み出してください。
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